Cum să-ți echilibrezi corpul și mintea în perimenopauză: sfaturi pentru o tranziție armonioasă

Cunoaște modificările hormonale și impactul lor

Primul pas implică observarea schimbărilor hormonale care determină unele manifestări fizice și emoționale. În perimenopauză, nivelurile de estrogen, progesteron și, uneori, testosteron, variază semnificativ de la o lună la alta. Ce implică asta pentru tine?

• Poți observa cicluri menstruale neregulate, bufeuri, transpirații nocturne sau uscăciune vaginală;
• Unele femei raportează creștere în greutate, în special abdominală, precum și dureri articulare sau tulburări ale somnului;
• La nivel psihic, e posibil să simți fluctuații de dispoziție, episoade de iritabilitate ori anxietate fără o cauză aparentă.

Recunoaște simptomele obișnuite ale perimenopauzei

Monitorizează toate schimbările noi, fizice sau emoționale. Ține un jurnal pentru a nota frecvența și intensitatea acestor simptome – fie că e vorba despre menstruații neregulate, insomnie, bufeuri sau stări de oboseală accentuată. Alte semne: uscăciune vaginală, palpitații, scăderea dorinței sexuale, probleme de memorie temporară sau dificultăți de concentrare.

Alege o alimentație echilibrată

Modificările hormonale pot afecta metabolismul, iar alimentația corectă aduce beneficii directe sănătății. Include în meniu:

• Proteine la fiecare masă: carne slabă, pește, ouă, lactate sau alternative vegetale (de exemplu, linte, năut);
• Legume și frunze verzi (broccoli, spanac, pătrunjel, varză);
• Surse de calciu (iaurt, brânză), vitamina D (pește gras, gălbenuș de ou, soare) și magneziu (semințe, nuci, cereale integrale);
• Fitoestrogeni naturali (semințe de in, soia nemodificată).

Evită alimentele procesate, zahărul, făina albă, băuturile acidulate sau energizante. Consumă porții moderate, la intervale regulate de 3-4 ore.

Mișcare zilnică pentru susținerea trupului și minții

Activitatea fizică ajută la controlul greutății, menține tonusul muscular și echilibrează emoțiile. Nu ai nevoie de planuri complexe, ci de coerență și diversitate:

• Începe cu plimbări zilnice de 20-30 de minute. Plimbarea în aer liber te calmează și ajută la oxigenarea corectă a organismului;
• Introdu exerciții de yoga sau stretching de câteva ori pe săptămână, pentru flexibilitate și relaxare mentală;
• Practică exerciții pentru întărirea mușchilor (antrenamente cu greutăți mici sau cu greutatea corpului);
• Dacă ești la birou, include în rutina ta exerciții de tip stretching la fiecare oră (3-5 minute de întinderi simple ajută la reducerea durerilor cervicale).

Învață să gestionezi stresul

Stresul intensifică multe manifestări neplăcute. Pentru a-l ține sub control:

• Practică zilnic exerciții de respirație profundă sau meditație ghidată. Le poți învăța din aplicații gratuite sau de pe platforme video de specialitate;
• Apelează la tehnici de relaxare musculară;
• Organizează-ți timpul astfel încât să eviți suprasolicitarea – prioritizează activitățile care contează și încearcă să stabilești limite sănătoase, spunând „nu” atunci când resimți presiune suplimentară;
• Încearcă activități simple care aduc relaxare: grădinărit, citit, pictat sau întâlniri cu prietenele.

După o zi încărcată, oprește telefonul timp de 30 de minute, respiră lent și conștient, ascultă muzica preferată sau meditarea ghidată. Dacă simți nevoia, discută cu un psiholog sau participă la grupuri de suport – comunicarea ajută la reducerea presiunii psihice.

Creează o rutină sănătoasă pentru somn

Somnul influențează major energia și starea de bine, așa că evită mesele grele și cofeina aproape de ora de culcare. Renunță la folosirea telefonului, tabletei sau laptopului cu cel puțin o oră înainte de somn. Expune-te la lumina naturală dimineața, pentru a regla ritmul circadian.

Dacă trezirile nocturne devin frecvente, practică exerciții de respirație lentă înainte de culcare. Poți consulta un medic sau psiholog specializat în tulburările de somn pentru alte soluții adaptate nevoilor tale.

Acordă atenție sănătății sexuale și planșeului pelvin

Schimbările hormonale pot aduce uscăciune vaginală sau dureri în timpul contactului sexual. Pentru a gestiona aceste situații:

• Folosește lubrifianți de calitate, pe bază de apă;
• Practică exerciții Kegel pentru tonifierea mușchilor pelvini. Aceste exerciții se pot integra ușor în rutina zilnică și necesită doar câteva minute;
• Discută deschis cu medicul despre opțiunile de tratament local sau orice simptom persistent;
• Comunicarea sinceră cu partenerul ajută la reducerea stânjenelii și a tensiunilor legate de intimitate.

Dacă simți disconfort sau modificări persistente, orientează-te către un consult medical, pentru investigații suplimentare.

Suplimente alimentare și terapii complementare

Medicul poate recomanda suplimente alimentare, atunci când alimentația zilnică nu acoperă necesarul de nutrienți. Discută întotdeauna cu specialistul înainte să introduci orice supliment.

Terapia hormonală presupune o evaluare detaliată și se administrează doar la recomandarea strictă a medicului, ținând cont de eventuale contraindicații precum afecțiuni hepatice, boli cardiace sau antecedente oncologice. Terapia complementară (acupunctură sau fitoterapie) poate completa intervențiile clasice, însă necesită avizul specialistului în fiecare caz. Evită automedicația și verifică sursa suplimentelor pentru perimenopauză și menopauză.

Dezvoltă obiceiuri de autoîngrijire și acceptare

Ieși din tiparul autoexigenței sporite și creează o relație pozitivă cu corpul tău. În momentele dificile, reamintește-ți că această fază face parte din viața oricărei femei. Acordă-ți zilnic câteva minute pentru activități care te fascinează sau relaxează – fie că pictezi, grădinărești, scrii într-un jurnal sau asculți muzică.

Participă la evenimente de grup sau ateliere cu femei care se confruntă cu provocări similare. Astfel de comunități oferă sprijin practic și empatic. Adoptă un ton blând cu tine și acceptă că unele zile pot fi mai complexe, iar răbdarea are un efect constructiv. Gestionarea perimenopauzei presupune mai întâi informare corectă și recunoașterea propriilor nevoi:

• Adoptă o alimentație sănătoasă și variată, cu accent pe legume, proteine și grăsimi sănătoase;
• Fii activă și include exerciții în rutina zilnică;
• Privește somnul ca pe o prioritate;
• Caută ajutor specializat, evită autodiagnosticarea și automedicația;
• Comunicarea sinceră cu medicul și cu cei apropiați asigură mai multă liniște în această etapă.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical de specialitate. Procesele medicale și deciziile terapeutice se personalizează pentru fiecare femeie. Dacă apar simptome noi sau persistente, cere sfatul unui medic sau farmacist. Programează controale regulate și menține o relație deschisă cu specialiștii implicați în îngrijirea ta.

Foto: Shutterstock